Schudnem... A čo potom?

18.11.2017

Na mnohých weboch čítame informácie o tom, ako schudnúť, zbaviť sa tukových vankúšikov, ktoré mnohokrát nepridávajú nášmu telu na kráse. Koľkí z nás sa však už zamysleli nad tým, čo potom, až schudnem? Budem spokojný so svojim telom? A čo moja koža, neostane ovísať? A pokiaľ ide o svaly, nebudem vyzerať ako utrápený, náročne pracujúci človek a to mi ešte viac uberie na mojej kráse?

Vypracované brucho, pevný zadok a stehná, či u mužov mohutnejšie ramená. Je to pekná predstava, žiaľ samotné chudnutie k takémuto výsledku nevedie, aj keď si mnohý z nás, ktorí sa púšťajú do chudnutia presne takéto telo predstavujú. K dosiahnutiu takéhoto výsledku je však potrebné mať plán, počnúc rozplánovaním tréningov, vhodnou kombináciou stravy, či správny výber doplnkov výživy.

Prečo hovoríme o potrebe plánu? Pretože existuje nespočetné množstvo príbehov ľudí, ktorí napriek tomu, že aspoň 3x týždenne cvičia, dodržiavajú optimalizovaný jedálniček, nedosiahnu vytúžených výsledkov. Problém predstavuje mnohokrát jednotvárne cvičenie. Naše telo sa dokáže veľmi rýchlo adaptovať na zvýšenú záťaž. Napríklad už po pár týždňoch od začatia tréningov je naše telo schopné si naň zvyknúť. Vtedy nastáva situácia, kedy po nadšení z prvých maličkých výsledkov prichádza sklamanie a frustrácia zo stagnácie.

Spôsob ako takejto situácii predísť je pritom veľmi jednoduchý. Zameranie cvičení je potrebné striedať.

3 typy cvičení:

Kardio tréning zameraný na spaľovanie tukov. Tento typ tréningu obsahuje jednoduchšie cvičenia, ktoré zvyšujú intenzitu práce srdca na strednú úroveň, čo znamená viac ako pri bežnej telesnej aktivite, ale menej ako pri náhlom fyzickom výkone. Zaraďujeme sem napríklad rýchlejšiu chôdzu, plávanie, či výstup po schodoch. Pri tomto cvičení zapájame takzvané červené svalstvo, ktoré tvorí približne 50% nášho skeletu. Ide o svaly, ktoré dokážeme bežne ovládať, ako svaly na rukách, stehnách a podobne.

Vysoko-intenzívny kardio tréning. Tento tréning je výnimočný v tom, že pri ňom na rozdiel od predchádzajúceho tréningu naše srdce častejšie a extrémnejšie mení intenzitu svojej činnosti. Od vysokých tepových frekvencií počas náhlej intenzívnej aktivity až po intenzitu na úrovni tréningu zameraného na spaľovanie tukov počas prestávok medzi jednotlivými cvičeniami. Zaraďujeme sem cvičenia ako beh po schodoch, šprint, väčšinu loptových hier, alebo box. Pri tomto cvičení zapájame predovšetkým takzvané biele svalstvo, ktoré tvorí ďalšiu polovicu nášho skeletu.

Silový tréning. O silovom tréningu hovoríme vtedy, ak úmyselne "preťažujeme" naše svaly za účelom ich posilnenia. Ide napríklad o cvičenia ako pilates, jóga, crossfit, kliky, drepy, zhyby a pod. Vždy pamätajte na to, že viac svalovej hmoty znamená rýchlejší metabolizmus, takže je skvelým riešením nie len pre mužov, ale aj ženy.

Teraz keď sme si zadefinovali jednotlivé cvičenia, pozrime sa na to, ako z nich dostať čo najviac. Dobrý tréning, nemusí totižto hneď znamenať vyšší výkon.

Spoznajte hranicu pri ktorej začínajú vaše svaly pracovať na kyslíkový dlh.

Pomocou tejto hranice je veľmi jednoduché spoznať kedy cvičíte kardio tréning zameraný na spaľovanie tukov a kedy naopak vysoko-intenzívny kardio tréning. Vo všeobecnosti platí, že pri frekvencii 130-145 úderov srdca za minútu sú naše svaly ešte dostatočne zásobované kyslíkom, preto sa neunavia rýchlo a sme schopný cvičiť toto cvičenie výrazne dlhšie, preto hovoríme o tréningu vhodnom pre spaľovanie tukov. Pokiaľ však cvičíme veľmi intenzívne a frekvencia úderov srdca stúpne na 160 až 175 úderov za minútu, vo všeobecnosti naše telo pracuje na kyslíkový dlh. Zvyčajne úplný začiatočník v takomto tempe nedokáže z logických dôvodov vytrvať príliš dlho. Na druhej strane ak by sme sa prekonávali a cvičili tento tréning nad naše sily príliš dlho, došlo by presne k opačnému efektu, než je náš úmysel, naše telo by začalo spaľovať svaly. 

Akékoľvek cvičenie, pri rovnakej intenzite a dĺžke trvania spaľuje rovnaké množstvo kalórií.

Toto tvrdenie NIE JE pravdivé. Pre pohyb našich svalov je potrebná energia. Tá sa získava predovšetkým z potravy, ktorú počas dňa prijmeme, alebo je získavaná z tukových, v niektorých prípadoch aj svalových zásob. Každé cvičenie je špecifické, pri každom sa zapája určitá skupina svalov. Napríklad pri miernom 30 minútovom behu na bežeckom páse pri 15% náklone spálite viac kalórií ako pri 30 minútovom cvičení na stacionárnom bicykli. Je to kvôli tomu, že pri behu je zapojených viac svalov ako pri bicyklovaní. Nárok na svalovú výživu je vyšší, rovnako ako na potrebu kyslíka, preto je srdce nútené pracovať rýchlejšie.

Optimalizujte svoje silové cvičenie.

Zatiaľ čo kardio tréning pre spaľovanie tukov, je určený primárne práve na spaľovanie tukov a intenzívny kardio tréning v sebe zahŕňa okrem spaľovania tukov aj celkové posilnenie vytrvalosti, úlohou silového tréningu je niečo úplne iné. Ide o zvýšenie vašej sily, svalového tonusu a v neposlednom rade o zväčšenie množstva svalovej hmoty.

Existujú 2 druhy silového tréningu - základný silový tréning a posilňovanie.

Jadrom základného silového tréningu je predovšetkým všeobecné posilnenie svalstva, zvýšenie flexibility a svalového tonusu. Pred posilňovaním by mal každý absolvovať aj tento druh tréningu, pretože rozvinutím 3 vyššie spomenutých charakteristických svalových vlastností dokážeme efektívne predchádzať nepríjemným zraneniam pri posilňovaní, nepekným striam a pod. Pre tento druh tréningu sú vhodné cvičenia ako pilates (zameraný na zvýšenie sily), jóga (zameraná na zvýšenie flexibility) a cvičenie za pomoci špecialistu (zvýšenie flexibility a svalového tonusu). Všetky tieto cvičenia je možné vykonávať aj doma pomocou rôznorodých inštruktážnych videí, pozor však na ich vhodný výber, ten je dobré konzultovať s vaším ZEN špecialistom alebo trénerom. Pokiaľ však preferujete skupinové cvičenie, ponuku práve týchto 3 cvičení nájdete v každej dobrej posilňovni.

Cvičenie so váhami - posilňovanie

Je to konečne tu, krok, ktorý vycibrí výsledky dlho mesačnej driny. Ide o cvičenie s "váhami", či už s vlastnou alebo so závažiami záleží na vás alebo na vašom trénerovi. Aj keď sme už pri finálnom kroku, je to práve ten krok, kde sa toho dá pokaziť najviac a nepríjemne si pri tom ublížiť. Preto odporúčame využiť služby trénera pokiaľ ste v posilňovaní úplný začiatočník. Pokiaľ už nejaké tie skúsenosti máte, postačia aj inštruktážne videá.

Mnohí z vás sa obracajú na svojho ZEN špecialistu počas svojho programu, že ich váha stagnuje prípadne mierne rastie ale ich telo vyzerá lepšie, čo sa prejavuje v podobe menšieho obvodu pásu, či stehien. Je to z toho dôvodu, že svalová hmota váži viac ako tuk, pretože hoci tuk váži menej jeho objem je podstatne väčší než objem svalu pri rovnakej hmotnosti. Vždy je potrebné konzultovať každý váš krok, pretože nesprávnym nastavením cvičenia, môžete byť frustrovaný zo slabého alebo žiadneho výsledku.

Ak je vaším cieľom schudnúť a vyformovať si postavu, odporúčame si zvoliť 4-5 dní kardio tréningu pre spaľovanie tukov, 2-3 dni intenzívneho kardio tréningu a 2-3 dni silového tréningu.

Pokiaľ je naopak vaším cieľom iba vyformovať postavu a získať novú svalovú hmotu, je pre vás lepšie vynechať intenzívny kardio tréning a cvičiť tak len 3 až 4 dni (30 minút) kardio pre spaľovanie tukov a 4 až 5 dní silový tréning.